Nutrition

Repères pour bien manger:

Le Programme National Nutrition Santé recommande:

- Des fruits et des légumes
Les fruits et légumes sont riches en vitamine, en minéraux, et en fibres. Ils permettent de prévenir certaines maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, obésité...)

- Des produits laitiers (lait, yaourts, fromage...)
Les produits laitiers contiennent du calcium et de la vitamine D, qui garantissent la solidité de nos os. Le calcium permet aussi la contraction des muscles, et une bonne coagulation du sang.

- Des féculents à chaque repas (pains, pâtes, céréales comme le riz ou le blé, légumineuses comme les pommes de terre, les lentilles, les pois chiches, les haricots secs...)
Les féculents contiennent des glucides et fournissent une énergie que le corps peut utiliser progressivement.

- De la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour:
Ils contiennent des protéines. Les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent les remplacer par d'autres sources de protéines: œufs et produits laitiers pour les premières, céréales, légumineuses, soja pour les secondes...

- De limiter les matières grasses (huile, beurre, crème fraiche...)
Si certaines sont indispensables à notre organisme, consommer trop de matières grasses augmente le risque de maladie cardiovasculaire et d'obésité. Les huiles végétales (olive, tournesol, colza...), les fruits oléagineux (avocat, noix...), les poissons gras (saumon, sardine...) contiennent des matières grasses qui sont bénéfiques pour l'organisme. Il est en revanche conseillé de limiter sa consommation de beurre, de charcuterie, de viennoiseries, de mayonnaise, de sauce, de crème...

- Limiter la consommation de produits sucrés et salés. Les produits sucrés favorisent la prise de poids et l'apparition du diabète, les produit salés augmentent les risques d'hypertension.

- Boire beaucoup d'eau.

Comment bien manger si je travaille de nuit?

Etre travailleur-se du sexe veut bien souvent dire travailler de nuit. Or le travail de nuit a des conséquences sur l'organisme: troubles du sommeil et de l'humeur, fatigue, augmentation des risques cardiovasculaires, troubles digestifs, prise de poids, etc. Une alimentation adaptée peut permettre de les prévenir. Comment faire?

Essaie de conserver le rythme de trois repas par jour, à horaires fixes, même si ceux-ci sont décalés par rapport aux heures habituelles. Le rythme régulier des repas favorise le bon fonctionnement de notre horloge interne: il évite les troubles du sommeil et le dérèglement de notre rythme alimentaire.

Prends un repas le soir avant de partir au travail. Il doit être assez important, et peut contenir des aliments qui donnent de l'énergie: légumes, aliments riches en glucides (pâtes, riz, pain, céréales), viande, poisson... Il vaut mieux prendre son temps pour le consommer: manger trop vite favorise les troubles digestifs!

Evite de grignoter des aliments gras ou/et sucrés pendant la nuit. Ils donnent de l'énergie sur le moment mais favorisent l'obésité, le diabète; et on ressent souvent une sensation de fatigue peu après les avoir mangés.

Pense à t'hydrateren buvant de l'eau régulièrement.

En revanche, évite le café: il provoque des insomnies, favorise les troubles digestifs et l'anxiété.

Prends un petit déjeuner le matin, cela améliorera la qualité de ton sommeil.

Prends également un déjeuner au réveil, après avoir dormi.

Comment bien manger si je vis à l'hôtel ou si je suis souvent en déplacement?

Certains aliments peu chers sont plus faciles à conserver et à cuisiner que d'autres. Tu peux les privilégier:

• les œufs
• les poissons, légumes et fruits en conserve
• le lait, les yaourts et le fromage
• les fruits
• les légumes secs (semoule, lentilles, etc.)
• les soupes déshydratées et les nouilles asiatiques

Comment bien manger pour supporter le froid en hiver?

En hiver, le corps dépense plus d'énergie pour maintenir sa température à 37° C, et pour combattre les maladies de saison. Quelques conseils pour mieux faire face au froid:

Privilégier les aliments riches en vitamines.
La vitamine permet de lutter contre les maladies et la fatigue.

On la trouve dans les agrumes (orange, pamplemousse, etc.), le kiwi, la mangue, la papaye, les choux...

Les légumes d'hiver sont également riches en vitamines et minéraux: courges, potirons, céleri, betterave...

Manger des légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles...) et des céréales complètes (riz, pain, céréales...) qui font durer plus longtemps la sensation de satiété et sont riches en protéines.

Manger des soupes ou des bouillons et boire des boissons chaudes: ça tient chaud et ça permet de s'hydrater! Il vaut mieux préférer le thé au café, meilleur pour la santé.

Comment bien manger si je n'ai pas beaucoup d'argent?

Nous proposons un repas convivial au local de l'association, un jeudi sur deux, à partir de 12h30. Tu peux venir cuisiner avec nous ou simplement manger de la cuisine des quatre coins du monde!

Il existe différents services et associations qui proposent des repas et/ou distribuent de la nourriture. Ceux qui sont listés ici se trouvent à Toulouse, mais tu peux trouver les plus proches de chez toi en contactant la Mairie ou le Centre Communal d'Action Sociale (CCAS) de ta ville. Attention, les conditions d'accès et les horaires d'ouverture varient selon les lieux: renseigne-toi.

Pour des produits d'hygiène et alimentaires moins chers que dans les commerces ordinaires, les épiceries solidaires:

Graine 2 Vie
10 avenue Frédéric Estèbes
31 200 Toulouse
06 66 27 96 74

CAP Centre
95 Grande Rue Saint-Michel
31 400 Toulouse
05 61 32 64 11 ou 09 66 91 64 11

Entr'act
8 impasse André Marestan
31 100 Toulouse
05 61 43 70 63

L'épi
42 chemin des Pradettes
31 100 Toulouse
06 77 34 41 90

Maillol
82 rue Aristide Maillol
31 100 Toulouse
06 52 44 86 08

Soliciale
6 rue de la Gironde
31 100 Toulouse
09 80 79 36 71

La main à la pâte
62 rue de Nîmes
31 400 Toulouse
05 61 62 66 51

Si tu peux cuisiner mais n'a pas les moyens d'acheter des aliments, les colis alimentaires:

Les restaurants du cœur
27 chemin du séminaire
31 200 Toulouse
05 34 40 12 12

L'armée du salut
111 rue Negreneys
31 200 Toulouse

Secours Populaire
147 avenue des Etats-Unis
31 200 Toulouse

Si tu n'as pas d'endroit où cuisiner et peu d'argent, les lieux de restauration:

Boutique Solidarité
6 rue des jumeaux
05 34 25 03 70

Espace social du Grand Ramier
10 avenue du Grand Ramier
05 61 32 95 21

Tu peux aussi consulter la liste des adresses utiles pour les personnes sans résidence stable [LIEN PDF]

Tu peux aussi faire de la récup': à la fin des marchés, les vendeurs de fruits et légumes ne gardent pas les invendus. Voilà une petite liste de marchés à Toulouse:
http://www.toulouse.fr/web/commerce/marches-couverts-et-de-plein-vent/marches-toulousains#vent

Ou manger Toulouse solidaire: Télécharger le PDF

Les fiches conseils

Les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé) reposent sur 8 repères nutritionnels. Certains sont bien connus, comme par exemple celui qui nous recommande de manger «au moins 5 fruits et légumes par jour» et d’autres un peu moins.

Selon le PNNS, pour être en forme, il faudrait manger 3 produits laitiers par jour et des féculents à chaque repas.
Connues ou pas, ces recommandations ne sont pas toujours faciles à mettre en place dans la vie de tous les jours. Nous mettons en lien ces recommandations qui peuvent donner des pistes pour améliorer votre bien-être et votre santé au quotidien.

Au moins 5 fruits et légumes par jour sans effort

Au moins 5 fruits et légumes par jour sans effort:
Qu’est ce qu’une portion de fruits et légumes?
Qu’est-ce que ça veut dire 5?

Retrouvez toutes les informations et les conseils pratiques pour arriver aux 5 fruits et légumes par jour dans cette fiche conseil.

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Les féculents, un plaisir à chaque repas

A quel rythme faut-il manger des féculents?
Tous les féculents se valent-ils?
Les féculents font-ils grossir?

Retrouvez dans cette fiche tous les conseils pour atteindre le repère au quotidien.

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3 produits laitiers par jour? Vive la variété!

Découvrez la grande famille des produits laitiers et tout ce qu’ils peuvent vous apporter!
Comment les consommer tout envariant les plaisirs?

Toutes les réponses sont dans la fiche produits laitiers.

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Le sel: comment limiter sa consommation?

Entre habitudes, plats tout prêts et produits naturellement salés, comment gérer ses apports en sel au quotidien?
Et pourquoi est-ce important?
On vous dit tout!

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Limitez votre consommation de sucre tout en restant gourmand-e

Le sucre fait partie des plaisirs de la vie, mais pour prendre soin de sa santé, point trop n’en faut!
Comment se faire plaisir tout en gérant sa consommation?

Découvrez nos conseils.

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Viande, poisson, œufs: 1 à 2 fois par jour c’est essentiel!

Que nous apportent-ils?
Comment bien les choisir et les préparer?
Comment les intégrer à nos menus?

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Matières grasses: savoir les choisir et réduire sa consommation

Nous en avons tous-tes besoin chaque jour, mais en petite quantité.
Et toutes ne sont pas aussi bonnes pour notre santé…

Comment bien les choisir et éviter les excès?

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De l’eau sans modération!

À quoi sert l'eau que nous buvons?
Pourquoi est-elle indispensable?
De quelle quantité avons-nous besoin?
Peut-elle être remplacée par d’autres boissons?

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Nutrition - Sommeil - Bien être - Gestion du stress