Sommeil

Besoins et rythmes

Gros dormeur, petit dormeur, «lève-tôt», «couche-tard», chacun-e a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. Mais nous devons tous composer avec différentes obligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pour organiser nos vies.

Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil?
Y consacrez-vous assez de temps?

Il est utile d’être à l’écoute de soi, de savoir si l’on est en forme et, le cas échéant, de ne pas malmener son sommeil.

"J’ai besoin de 9 heures de sommeil pour être en forme"

Les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre.
En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit mais il existe bien évidemment des différences importantes entre chaque personne.

Le record minimal observé est de 3 heures 30 de sommeil par nuit.
À l’opposé, certain-e-s d’entre nous ont besoin de 11 ou 12 heures.
Avec l’âge et le vieillissement, les besoins peuvent changer et la durée de sommeil raccourcir.

La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.

Pourquoi faut-il se lever?

Pour faciliter l’endormissement, rien de mieux que des horaires réguliers. Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir.

Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment-là que nous sommes exposé-es à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne.

D’où l’intérêt, après un décalage important de l'heure du coucher, de décaler le moins possible l'heure du lever, sinon l’endormissement suivant sera plus difficile.

Les heures avant minuit comptent-elles double?

Le sommeil n’est pas identique du coucher au réveil. Il est composé de cycles au cours desquels se succèdent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (période d’activité cérébrale intense pendant laquelle nous rêvons) dans une proportion qui change au fil de la nuit.En début de nuit et jusqu’à 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.

Comme le sommeil profond est très récupérateur, c’est la première partie du sommeil qui compte "double", donc les heures avant minuit si vous vous couchez à 22 h. Mais si vous êtes plutôt "du soir" et que vous vous couchez plus tard, par exemple à minuit, le sommeil récupérateur interviendra quand même ensuite, donc après minuit…

Je ne ressens pas la fatigue avant 2 h du matin et je dois me lever tôt

Ce besoin de sommeil décalé peut correspondre à un syndrome de «retard de phase».
Si vous êtes dans ce cas, vos horaires d’endormissementet de réveil sont retardés et, habituellement, vous n’arrivez pas à vous endormir avant 1h du matin.Vous avez alors des difficultés à vous lever le matin, avec un retentissement souvent négatif sur votre vie professionnelle et sociale et vous vous sentez plus actif et dynamique dans la soirée.
Ce retard est accentué si vous perdez la régularité des horaires de lever et que vous restez, tard en soirée, l’esprit toujours stimulé, face à des écrans lumineux, devant des jeux-vidéo ou à discuter sur Internet.

Privilégier une forte intensité lumineuse ainsi qu’une activité sportive le matin permet de stabiliser voire d’avancer l’horloge interne.

Je ne fais jamais la sieste!

Dans notre société, la sieste est souvent «mal vue». Certains l’assimilent à la petite enfance donc à une régression, d’autres estiment que c’est un signe de vieillissement, une manifestation de paresse, etc.

La réhabilitation de la sieste est encouragée par de nombreux spécialistes du sommeil. Après le déjeuner, une sieste de 20 minutes permettrait de réduire les risques d’accidents de la circulation ou du travail, améliorerait la mémoire, libèrerait la créativité, dissoudrait le stress, rééquilibrerait le fonctionnementdu système nerveux et serait bonne pour la digestion et le coeur! Pour les adultes, c’est un excellent moyen de recouvrerun manque de sommeil (nuit précédente agitée, travail à horaires décalés, heure du coucher très tardive, etc).

Elle n’est donc pas réservée aux enfants et aux personnes âgées... Pensez-y ! ;-)

Sommeil et environnement

Le sommeil est affecté par une multitude de facteurs environnementaux comme le bruit, la lumière, la température ambiante, la literie, le fait de dormir seul-e ou non, etc.

La nuit, je suis dérangé par le bruit de circulation provenant de la rue, les bruits de voisinage dans les immeubles, le bruit des avions...
La «pollution sonore» perturbe notre environnement le jour mais encore plus la nuit où nous aspirons au calme.

Le bruit a un impact réel sur le sommeil, lors de l’endormissement, certaines personnes sensibles ont besoin du plus parfait silence. Au cours de la nuit, la répétition de bruits entraîne des micro-réveils, responsables d’une fragmentation du sommeil qui peut persister même lorsque l’on ne les perçoit plus consciemment. En fin de nuit, quand le sommeil est plus léger, un bruit matinal peut entraîner un réveil précoce avec difficultés voireimpossibilité de se rendormir.

Lorsque le sommeil est régulièrement perturbé par le bruit, il devient moins récupérateur, plus léger, fractionné. Les conséquences (rythme cardiaque, tension artérielle) peuvent alors être les mêmes que pour l’insomnie.

Pensez aux bouchons d'oreille pour le bruit, à fermer les volets, et au masque de sommeil si vous êtes sensibles aux bruits et à la lumière.

La lumière a-t-elle une influence sur notre sommeil?

La lumière du jour est fondamentale pour structurer nos rythmes de sommeil. Chaque jour, nos horloges biologiques se «remettent à l’heure» grâce à elle. La lumière est transmise de notre rétine à notre horloge interne, située à la base du cerveau. Celle-ci commande les rythmes de notre corps grâce à une hormone, la mélatonine, qui régularise nos horaires de sommeil.

Il est donc important, quelle que soit la saison, de profiter dès qu’on le peut, et surtout le matin, de la lumière naturelle en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche,ou bien encore en prenant un café en terrasse...

Quand faut-il consulter?

Quels sont les troubles du sommeil qui doivent m’alerter?
Les troubles du sommeil les plus fréquents peuvent se résumer à deux plaintes: «je ne dors pas assez» et «je dors trop».
Dans la grande majorité des cas, c’est la dégradation dela qualité de vos journées, l’apparition de troubles de la concentration, de l’attention et de la mémoire voire de la vigilance qui doivent vous alerter.
Ce sont moins les caractéristiques du sommeil qui sont gênantes que les conséquences d’un mauvais sommeil sur les activités de la journée.